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Kriya--放松和释放恐惧

12个练习，37分钟-1小时11分钟

1.站立的猫牛

这项运动对肾脏和肝脏都有效。站起来。从腰部向前弯曲，保持背部与地面平行。抓住小腿或膝盖后面。开始弯曲脊柱，就像猫牛姿势一样。

吸气并向下弯曲脊柱，好像有人坐在你的背上。当脊柱向下压时，颈部向上拱起。呼气并向相反方向弯曲脊柱，将下巴带到胸部。

用手和脚作为支撑脊柱的坚实基础，双腿保持伸直。

以稳定的节奏继续，用呼吸协调动作。

持续3分钟30秒——7分钟

2.站立躯干旋转

这项运动帮助脾脏和肝脏恢复活力，当肝脏释放*素时，你可能会感到恶心。

保持站立，双手放在臀部。从腰部开始迅速旋转躯干大圆圈。

持续4分30秒-9分钟。

3.躯干扭转

这个运动对肾脏有作用。为了释放大脑的血液供应，脖子必须活动。

简易坐姿。握紧拳头，把它们放在你面前，就像握着方向盘一样。开始有力地扭转身体从一边到另一边。扭到 。保持肘部向上，让颈部也移动。

向左吸气，向右呼气，呼吸要有力。

持续2-4分钟。

4.延长臂波

这项运动能分解手指中的沉淀物，防止关节炎。如果你已经有关节炎，它可以改善它。

保持简易坐姿。双臂向上伸展成60度角，手心朝上，手指伸直，拇指向外伸。开始快速打开和关闭双手，使指尖到手掌根部。

持续3分钟30秒到7分钟。

5.横向臂泵

这项运动可以消除颈部的紧张，净化血液。在这个练习中，当你有力地呼气时，你的恐惧会离开你。

简易坐姿。将手臂向两侧伸展，与地面平行。双手握拳，拇指夹在小指下方的多肉丘里。

用嘴吸气，弯曲肘部，使拳头到达肩膀。当你通过嘴呼气时，将手臂伸直到两侧。动作要快，呼吸要有力。当你吸气和呼气的时候，把嘴唇变成“O”。

有节奏地继续，用呼吸协调动作。

持续3-6分钟。

6.拳头卷

这个运动调节乳房下的肌肉。如果这个部位紧张，会让你非常紧张。

仍然保持简易坐姿势，开始旋转在心脏中心水平的小圆圈的拳头。左拳逆时针转动，右拳顺时针转动。手肘伸直，拳头握紧。活动肩胛骨和肩膀下方的肌肉。

持续1-2分钟。

7.乌鸦式

蹲在乌鸦式，脚底平在地板上，膝盖宽，胸部上提。保持脊柱伸展。双手握拳，拇指向外，放在肩膀上方的脖子附近。

吸气站起来时，拳头保持这个姿势。呼气，降低自己回到乌鸦式。

持续1分30秒-3分钟。

8.西塔利·普拉纳亚姆

SitaliPranayam对愤怒、坏情绪和脾气都有效。如果你的嘴巴变得苦，这意味着你有口臭，但当你做这个呼吸法时，它正在被清理。

简易坐，放松放在膝盖上的双手。保持脊柱挺直。将舌头卷起，稍微伸过嘴唇。

通过舌头和嘴深深地、顺利地吸气。用鼻子呼气。使呼吸长而沉重。

持续4-5分钟。

9.听西塔利

这源自杜赫·班詹·沙巴德在印度阿姆利则的金庙，许多人喝了一小口，在花蜜罐里泡了一泡，以此来赞美这个地方。

播放准备好的音频，如果可以的话，冥想*金圣殿的疗愈振动和shabad（声音电流）。如果没有这个音频，可以使用其他印度古典音乐，特别是RagAsa，但它应该有一个活泼的节拍。

继续西塔利呼吸法，有节奏地呼吸，与音乐一起协调呼吸。

持续1-2分钟。

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10.坐着跳舞

如果你能把你的身体和音乐的节奏协调起来，你就能进入一种喜悦的状态。

继续听音乐，坐在简易坐体式中，举起双臂，向上弯曲。闭上眼睛，随着音乐有节奏地移动你的身体。随身体感觉而动。停止思考，跟着节奏走。

持续5-10分钟。

11.鞠躬雅普·萨希布

这个在岩石体式中做的练习已经被认为可以治愈身体中的任何矿物质，如肾结石和胆结石。

在岩石式中坐在脚跟上，双手放在大腿上，听一段音乐，贾普·萨希布随着纳马堂的节奏，前额向下弯曲。前屈4次，休息1次，随音乐。触摸额头到地面和抬起是1个计数。

在没有录音的情况下，动作按如下方式完成10拍：俯身向前4次（数到8），在第9和第10次时，抬起身体向上，休息。

持续4-8分钟。

12.金星锁冥想

放松，让自己变得平和。请在这个位置长时间轻柔地呼吸。

以冥想的姿势坐着。在金星锁中，将双手锁在头后侧，肘部展向两侧，施加压力，保持脊柱伸直。闭上眼睛，跟随音乐开始大声吟唱。当你唱诵时，感受振动通过双手传到后脑。

持续4-8分钟。

结束：放松。

?KRI。此Kriya是由YB教学提供。经允许使用。