程少为 https://m-mip.39.net/disease/mipso_8505703.html
能够最终站在外滩参加上海马拉松成为1/都是中国最幸运的一群跑者也是最幸福的一群跑者

#哪儿挡得了上马#

年也是我第5年参加上海马拉松，也是我跑过的全马中，最酣畅淋漓，最开心过瘾的一次，净成绩02:57:39，并跑出了等分割，上半程1:28:49，下半程1:28:50，女子排名第16。

这也是在趣跑第四年交出的夏训毕业成绩单。

感谢趣跑，感谢教练，感谢队友们，感谢家人，感谢每一个支持帮助关心南瓜的朋友。

//我以为我毕业了//

11月8日，当我单枪匹马跑西安马拉松“越野赛”，踩完后17公里15个坡后，用时3小时6分，达标女子国一，超额完成教练布置的任务（sub），均心不超（心率分段2.2-2.5以内）。

同时获得女子第九，年龄段 。（奖金拦到第八名，奖金绝缘体）

在机场一路飞奔啃着肉夹馍，开心想着：用西马的成绩已经可以毕业了吧？上马可以无压力随便跑了。打开Vdot一算，根据10k跑到39分34秒的跑力算出上马理想的成绩是-。嗯！难度应该还算可控。

和教练复盘了西马的数据，他对上马计划没表态，课表照常发，但他在训练计划中首次用心率备注了一次课表，周末是-心率的配速跑长距离。哦，这是我的2.5左右分段的心率。

还好西马后的反应不大，我挑着后半周的一个渐加速课表，把 1K的换成了跑心率，当心率指向的时候，配速指向4’15-4’16。突然明白，这是要让我破三？！

可那天数据看完，教练说，-应该没大问题。等到周末放龙腾三桥跑完再定上马策略。

啥？不是可以随便跑了？咋还要策略…

//一半辣肉一半雪菜//

11月15日，龙腾三桥模拟马配长距离训练分钟。

因为周中训练刷出了某种可能性，但教练始终很谨慎，我知道，训练数据才能说明一切。他也不给我任何压力。所以在西马后一周这个大课课表，我 用均配4‘14，均心（心率段2.5），刷了三遍龙腾三桥凑了个半马。说不累是假的，按表看到用时1:29:31的一瞬间，觉得实现某种可能性的成功率太低了。

因为体感真的不轻松，上桥心率，下桥心率，在体能 的时候跑半程就这么不轻松，全程不是要了我的小命…

但两位教练看了下数据，却对我说：南瓜，上马试试上半程下半程负分割吧～

他们笑着说完，留下扶着腰还没喘完粗气掉着下巴的我…

What！？这轻松的亚子好像在说：老板～来碗面～一半辣肉～一半雪菜啥？让我破3？还负分割？//不放心那就找队友//

防止像西马一样看着送距离的手表傻乐：以为跑了配速实际。

11月22日，我又跑去操场自己控速试了一个IMT的段落跑，48圈操场刷完，配速,均心。

但开头和结尾的控速都不咋地，虽然没有特别严重的忽快忽慢，但是我发现，身体对心率以下记忆太强烈，总是慢慢会把你往更舒服（慢）的节奏带。我得时不时加速，让心率和速度维持。

11月25日 一个强度课是5组米间歇后接6KM的马配的训练，真的差点翻车，这基本上模拟30km以后的体感，着实让人感觉不安。

3次M配速训练，虽然完成质量还不错。

但还是没有建立起我对4分15秒这个配速独自控速的信心，试试组个团？

先去找了大V戴总，大V谦虚又爽气地表示1小时30分跑上半程控速没问题～可以一起跑但最多30k…他就看我飞…

偶遇了基友哥～他问了我目标，我也毫无烟雾说试试看上半程…基友哥想了想说可以带我一起跑但最多30k…他就看我飞…

某天在群里抓到了低调又神秘的Jeff～玲珑老爸怂恿Jeff一起跑…他谦虚地回应：受伤后跑量太少，最多带我半马…然后他就看我飞了…

玲珑老爸说会尽量和我一起跑，但他更是烟雾弹～一会儿说跑不动一会儿说赛前可能要跑高百，最终肯定在25-30k看我飞…

我特别理解大家的顾虑，因为，没上赛道谁也不知道会发生什么…

30k后飞…我没想过…我只想完成两位教练的要求：一半的辣肉一半负分割的雪菜～

//南瓜有了小方阵//

虽然大家各种谦（烟）虚（雾），能在机会难得的上马，同一群大神一起跑已是幸运，不能给大家添麻烦，所以我自带了ML水袋。

准备前10k少进水站…想到后半程万一不能拿到补给所以又背了袋力保健，把配速表也自己备注好。

考虑水胶消化快，我带了6个…加上盐丸，腰间鼓鼓囊囊…仿佛我是来越野的…

直到赛前一天，教练和我说，安排了一个人一起跑。

我问教练，还是30k后看我飞的吗？

教练回答应该不会…但他2周前刚跑完km越野～所以上马不会跑PB。但跟着他的话，你要加油了…

在当天，我看到了曾经趣跑特训组的越野大神，阿慕（传说中的二哥）

//不热身直接跑//

首次经历存包到 还剩7分钟，入场后完全没有时间热身就直接开跑的情况，仓促到连鞋带我都来不及检查。发令枪响后，颠了一会儿就过线了，我紧紧跟着Jeff飞了出去手表显示心率显示…我想…飘了…

热心的玲珑老爸在旁边喊着：好像快了…南瓜你怎么样？体感如何？不行就叫Jeff慢点？

他还着急喊着Jeff慢点，被大V劝住要少说话，节省体力。

我为老爸的热心而感动着。但来不及思考，还是认真跟着Jeff，当心率跳到让我有点方…分不清是咖啡因的作用还是心率带失常还是真的速度太快了…

这时候二哥来到我前方…稳稳压住了速度，10分钟后心率神奇般的平稳到了附近。

5K号码牌一到看表21分19秒…比计划快了11秒…还留了余地，心率也平稳在附近，于是开心地忘了按表…在当中蜗牛哥从B区追了上来会合感觉太亲切了～然后我感觉身边队伍越来越壮大，蜗牛哥和我们并行了一段时间，就跟着Jeff稳稳提速了，带着另外两个小伙伴和我们渐渐拉开成为两个小分队…

我稳稳跟在二哥后面～马上快到水站我先吃了胶，然后当我拧开自己的水袋准备自补给的时候～

二哥迅速变道递来了水…那一瞬间给我感动坏了…这宝藏二哥！这待遇！简直是VVIP吧！？瞬间下定决心，今天决不能跑崩！大家默契地形成一个方阵传递着水传递着力量。

7K-30K是一个舒服的分段，已经进入巡航心率稳在-（2.3-2.5）我知道是天气加成，所以还是不能掉以轻心，身边的战友们有的留有的走，还有新的加入。而二哥，稳稳地，用无与伦比的控速能力带着节奏。突然想起一句话：节奏感是马拉松的生命。他和我每5k确认下用时，一开始我还用力看着手背模糊掉的配速表…后面也觉得看不看得清也不重要了，我丝毫不觉艰辛～甚至越跑越轻松…不过到了30K，手滑没有抓到私补站的补给，让我意识到，其实疲劳已经开始慢慢积累了。不能掉以轻心。（感谢大V帮我回头补拿）

直到32k，身体可能是到了一个疲劳点～就有种想法在挠：跑了半天还有10k呐…龇牙咧嘴的表情瞬间被摄影师大咖抓住，这时二哥的声音传来：就只有10k快了啊！同样的距离换不一样的说法～效果截然不同…斗志又被燃起。

34K一过马上进入龙腾心碎6桥…二哥又打了一记鸡血：来～这就是跑了很多次的平地哈～不怕～

嗯！今年我是真不怕～因为我是被西马后17K的15个坡连坡虐过的??…

这时，我和二哥汇合到了Jeff，然后就看到他们一路和对面的飞过的熟人加油：大飞哥，黑老师，电鳗，教练…为了保存体力，我没有喊出声音，但是心里都默默为他们加油着。

折返后，桥对岸有熟悉的声音不断喊着??加油。心存感激。却也无力回应。当我们在倒数第二座桥追上了官兔，并没有特别兴奋。因为此时我进入到一种心肺不累腿也不酸但是就是提不了速的状态～我知道身体能量储备快用尽了。这还怎么能做到下了桥就风驰电掣地冲刺？身体接近极限，意志力也是考验。

看到39K号码牌一过，突然想到背了一路的力保健，想给自己注入 一份能量…

但！我摸不到了………

在腰间鼓捣了半天动作太多，二哥忍不住回头问我在干啥，我焦虑的不行，回说我的力保健找不到了。

如果我可以看到表情的话，Jeff和二哥估计翻白眼了要。他们当即表示，不要找了浪费体力，还有3K不用吃了,顶一顶！虽然这么说但是Jeff还是让我喝点水缓缓，阿慕还是冲进 的水站帮我拿了饮料…

斗志又再次被点燃，不能提速咱就匀速，反正 不掉速。

41K一过，阿慕回头确认了我的状态就开始稳稳加速了，启动冲刺模式。Jeff在我前面1-2米让我始终有个目标，不会掉速。我一直在感叹1.2K就是卢体三圈！今天怎么那么长！

突然路边传来特嫂的声音：南瓜破3稳了啊！熟悉的声音好感动我朝她的方向竖了大拇指。

41.5K还剩米，一声呼唤“小南瓜”我侧头一看一个大镜头对着我：囧神！我突然止不住得开心起来～～在跑马的 1k多如果旁边有熟悉的人加油鼓劲，那真的是一记强心针…

不远处的二哥稳稳的，我们和他的距离并没有越拉越开，能判断我没有掉速。

Jeff先转到直道朝我喊了句：可以加速了啊！我用2.0的千里眼一看计时牌居然是2:57:xx

马上甩起腿笑开了怀奔向了终点…

过终点第二根线，按表，时间停留在2:57:39。

看到了二哥在不远处等我和Jeff，笑得好开怀。

真的特别特别开心。

随即，我看到了在终点等我们的教练，还有所有熟悉的战友们～～

借着志愿者的手机拍了非常难得的大合影～

还好实现了上马前的小目标。能赶上教练的上马骄傲系列，还好没让他失望。

很多人问我如何做到的？

扎根在趣跑6季，在第4年破三，时间说长不长，说短不短，我的风格属于训练认真，对成绩佛系。

因为曾经学委说过一句话：成绩就是训练结果的水到渠成。训练到位了，成绩自然就来。

当然要平衡好工作家庭，小娃一直是一项大工程…实在是时间有限，所以我的跑量一直走所有训练的下限。几乎所有的跑步训练全部安排在清晨6点半之前完成，一来晨跑完可以神清气爽一整天，二来时间可控度高，完全不耽误工作顾娃。

规律科学的训练方法是根基，踏实有效地执行是必须，所以我每年参与的比赛都会PB。

但是年10月进入 期前，我伤了：髌腱炎。

源于自己8月9月偷偷加跑量，导致对放松拉伸时间有限，整个过程3-5分钟搞定。肌力更是偷懒。

正所谓：不撞南墙不回头。只有真正伤了，才会去回头去复盘那些平时忽略却又致命的问题。

不认命的我当时找了一切可以做的诊断和治疗：脉冲，红外理疗，中药敷，在龚教练的工作室飙泪不下2-3回，只是为了能参加4周后的比赛。当然 ，去年的上马我还是参加了，大家都劝我，开心完赛就好，在判断恢复情况可以支撑我跑10K以后，我和灰灰商量，我们用配速，跑到哪里算哪里，幸运的是，25K前有灰灰支持和相伴，25K后我足够耐热，也基于之前训练打下的基础：

19年上马最终3小时33分完赛。比年PB16分。

跑完以后，因为及时放松和拉伸，膝盖情况并没有变坏，隔了三周后和小伙伴们去了广马：本来是逛吃的佛系比赛，因为天气完美，因为气氛热烈，因为战友陆总的鼓励，最终踏入行列：3小时28分完赛。

年赛季结束也带给我 的收获就是受伤：宁愿少跑，也不能偷懒任何热身冷身，放松拉伸。教练的话和课表的建议要仔细研读，不要偷偷加餐增加跑量。（受伤的那个月是因为在9月自己把跑量悄悄增加27%）。一旦受伤了，医院诊断，找到合适的治疗方案。在此之前，请尽可能的休息受伤位置。不要反复折腾。

分享给大家看我的-跑量图，跌宕起伏的平缓稳歩的.

年夏训开启，因受伤过，方知复跑以后的幸福来之不易…年的计划就是跑到哪儿算哪儿～

夏训开营我找了传说中的老教练～经历了严格的在线面试…（认真脸）

当他问我目标时～我诚心诚意回答：比去年好就行。

被疯狂鄙视：没有点目标跑啥马？！

可那是我当时真实的心理：经历过伤痛能复跑就真的很快乐了～当然我懂，KPI还是要的～我抹了零头，回答那就3:20把…教练估计当时后悔收了这么懒散的学生。

我还是坚持晨跑计划不放，但是教练也提了要求，因为疫情关系，七宝交大的操场不开放，但是考虑到我受伤的情况，一周一次的强度课，尽量去操场完成。 能来卢湾参加团练。

感谢家人的支持，我也开启了周三的朝圣之旅。在这里，我终于见到了沙漏去年连载的中的每个真人…一群同样热爱跑步的严肃跑者：

小七：白雪公主本尊，速度耐力 ，超级能顶。没有她跑不下来的训练，也没有她拼不下来的比赛。每次合影我和她一起就是黑白巧克力，她是白到发光~我是黑巧本巧。

琴神：我们的缘分从年开启…人见人爱的开心果~跑圈的万事通小达人，耐力毅力惊人。只要有她在，那就充满着活力。

！：又名五区号，高桥美号子。强度课次次以顶到5区结束~当然 心是个迷~高桥地区最强兔子*团的拥有者。

Peggy小姐姐：我们的大师姐。自从开了画室“，异常繁忙，可哪怕再晚，也一定会出现在训练场，就算扒拉网，也会跑完强度训练。

贝蒂：卢湾山头 ，网红课代表，严肃贝教练，我一直感叹怎么世界上有脾气那么好的人。赛前紧张大家会找他，赛后放松大家也会找他。但是，有课代表的地方，就代表着靠谱。就是安心。

PP:肌力大神!每周发来普及大家的肌力练习，我一般一组就跟不上了，除了扶下巴，我只能噗通了。目标就是打败贝蒂。

秋俊：跑得飞快的隐藏大厨。总是能让你在周末看完他的圈以后，又默默打开了冰箱…

一滴滴：滴滴师兄拥有那种最让人嫉妒的狠吃不胖的身材，并且在秋天开始，被“一滴滴”附体的事情就经常发生了。。

如风：如风一般的男子。不小心受伤后坚持自行车保持有氧。

Rocky：身在青岛的晨跑人，教练屡次提到吃早餐时不能看数据的就是他，惊掉了下巴，拿不动勺子。

王凯：身在青岛的低调实力凯哥。三中的神秘人物。反正大家都惦记着去青岛吃海鲜哈啤酒就找凯哥。

沙漠秘密：一直和大家云团练，创造机会训练的毅力，深深激励着我。

感谢教练的这个要求：搭档一起训练，效果加倍，所以每周基本上强度课我都和小七一起，

一起翻过酷暑下的间隙大山，一起在狂风暴雨中顶完训练，

一起刷过72+圈晕头转向的大甜区，一起扛过“一滴滴”的暴击..

一起轮流扒拉着网，一起过线掐圈

虽然跑马拉松是一项孤单的运动，但训练有了队友，互相鼓励互相打气，仿佛一切困难都可以克服。

周末的长距离，会回到娘家闵行主战场，灰灰和玲珑老爸坐镇组织周末团练，哪怕训练从4点多开始，也能喝到他们准备的救命盐汽水，还有西瓜。你是不是对这群可爱的小伙伴们很感兴趣啊？和闵行结缘于18年，冬训结营小结